見なおそう、私たちの生活
〜生活習慣病を予防しよう
2001年10月20日
池田医院 池田幸市先生



生活習慣病=高血圧症・糖尿病・高脂血症

糖尿病の原因
生活習慣=食生活・運動


食生活

昭和53年エネルギー源は穀物が主体
和食
平成10年穀物(特にご飯)が減り、油の占める割合が増える
食事の欧米化(動物性の油が増える)


1gあたりのカロリー
タンパク・糖質=3キロカロリー/g
油       =9キロカロリー/g

自分の体格を知るための指標 = 体格指数(BMI)
計算方法 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

判断基準
17以下 痩せ型
18〜25 おおむねよろしい
25以上 肥満型

望ましい体格指数は「22」

自分に望ましい体重を知る = 標準体重
計算方法 22×身長(m)×身長(m)


BMIが25以上の方は、22になるように努力しましょう。(目標:自分の標準体重に近づくように)

<一日にどれくらい食べたらよいか>
計算方法
標準体重×作業量

作業量は人により多少差がありますが、「20」を使っていただければいいと思います。
標準体重×20(キロカロリー)


<何をどう食べるか>
食品交換表

表1 穀類、芋類、豆類(大豆を除く)
表2 くだもの
表3 魚介、肉、卵、チーズ、大豆
表4 牛乳、乳製品(チーズを除く)
表5 油脂、多脂性食品
表6 野菜、きのこ、海草、こんにゃく
調味料

1単位=80キロカロリー
(食品交換表は”単位”表示になります)

例)1600キロカロリー(20単位)の食事示表
  
食品交換表表1表2表3表4表5表6調味料
食品の種類穀物果物肉類牛乳油脂野菜みそ
一日の単位111.40.6
朝食の単位   0.3 
昼食の単位   0.3 
夕食の単位   0.4 
間食の単位  1.4   

※牛乳1.4単位は、200CC分です。
※ご飯は軽く1膳で2単位です。
※野菜はほとんどカロリーがないので、単位数にこだわらなくても大丈夫です。(カボチャ、カブ、その他数品はカロリーがあります)
※1単位の目安の一例です。(食品交換表より)


運動

目的
直接的効果 筋肉の力や持久力がつく。糖代謝の改善。
間接的効果 体力が増す。定期的に運動をすることで規則正しい生活のよりどころになる。


日常で主にカロリーを消費する場所は、筋肉です。
筋肉が多くついている人のほうが、多くのエネルギーを必要とし、また消費します。
運動療法をされるのであれば、多少筋肉をつけてからの方が効果が上がります。

☆運動療法は全ての人にお勧めできるものではありません。心臓に病気のある方、狭心症、心筋梗塞を患ったことのある方。
慢性の呼吸器疾患、気管支ぜんそくや気管支拡張症がある方。過去に肺結核を患って肺を切除した方。
(もちろん例外はありますので、かかりつけのお医者さんと相談してください。)

余病、合併症のない方で肥満型の方に

運動療法の時間 1日最低、連続して20分〜60分以内程度
回数        3〜5回/1週間
望ましい運動  やや早足で歩く
気をつけること 運動は必ず食後に(食後30分〜1時間程度してから)

運動の種類と強度
運動の強さ1単位/時間運動(エネルギー消費量、Kcal/kg/min)
T.非常に軽い30分続けて散歩、炊事、家事(洗濯掃除)、買い物、一般事務、体操、乗り物
U.軽い20分続けて歩行、入浴、階段(降りる)、ゴルフ、ラジオ体操、自転車(平地)
V.中等度10分続けてジョギング(軽い)、階段(のぼる)、自転車(坂道)、テニス(練習)、登山
W.強い5分続けてマラソン、縄跳び、バスケット、水泳(平泳ぎ)、剣道